ก้น มือใหม่ ดัมเบลล์ + ม้านั่ง/โซฟา + ผ้าหนุน

Hip Thrust ปั้นก้น

ท่าปั้นก้นเด้งที่ดีที่สุดในโลก · activate กล้าม Gluteus Maximus มากกว่า Squat 3 เท่า ตามงานวิจัยของ Bret Contreras

เซต × รีพ

มือใหม่

3 × 12

ขั้นกลาง

4 × 10

ขั้นสูง

5 × 6-8 หนัก

วิธีทำ

01

เตรียมท่า

นั่งหลังพิงม้านั่ง/โซฟา (สูงประมาณเข่า 40-45 cm) วางดัมเบลล์บนสะโพก ใช้ผ้าหนุนกันเจ็บ
02

วางเท้า

เท้าห่างกันช่วงไหล่ + 5 cm ปลายเท้าเฉียงออก 15-20°
03

ดันสะโพกขึ้น

ดันส้นเท้าลงพื้น ดันสะโพกขึ้นจนตัวตรง บีบก้นค้าง 1-2 วินาที
04

ลงช้าๆ

ลงใช้เวลา 2-3 วินาที คุมการเคลื่อนไหว ห้ามปล่อยตัวลงเร็ว
05

ทำซ้ำ

พักระหว่างเซต 90 วินาที

เช็คฟอร์ม

ที่สาวๆ ชอบพลาด

❌ แอ่นหลังที่จุดสูงสุด

✅ บีบก้น + เกร็งหน้าท้อง ตัวต้องเป็นเส้นตรง

❌ ใช้น้ำหนักเบาเกินไป

✅ รีพ 8-12 รีพสุดท้ายต้องยาก

❌ เข่าหุบเข้าใน

✅ ดันเข่าออกตลอดการทำ ใช้ยางยืดเหนือเข่าช่วย

❌ ลืมบีบก้น

✅ เน้นความรู้สึก 'บีบ' ก้น มากกว่าการขยับ

ได้อะไรบ้าง

FAQ

Hip Thrust กับ Glute Bridge ต่างกันยังไง? +

Glute Bridge ทำกับพื้น Hip Thrust ใช้ม้านั่ง = กล้ามก้นยืดยาวขึ้น ผลดีกว่า

ใช้น้ำหนักเริ่มต้นเท่าไหร่? +

มือใหม่ 10-15 kg เน้นฟอร์มก่อน เพิ่มน้ำหนักทุก 2 สัปดาห์

ทำกี่ครั้ง/สัปดาห์? +

2-3 ครั้ง/สัปดาห์ พัก 1 วันระหว่างเซสชัน

อยากได้แผนเต็ม?

รับโปรแกรมฝึก 4 สัปดาห์ของหมิว

รวมท่านี้ + อีก 14 ท่า ตารางฝึก คู่มือกินอาหาร และคลิปสาธิตค่ะ