ก้น ขั้นกลาง ดัมเบลล์/บาร์เบลล์

Romanian Deadlift (RDL)

ท่าปั้นก้นและกล้ามขาหลัง (hamstring) ที่ดีที่สุด · ทำงานในแนว hip hinge ตรงกับทิศที่ก้นออกแรง

เซต × รีพ

มือใหม่

3 × 10

ขั้นกลาง

4 × 8-10

ขั้นสูง

5 × 6-8 หนัก

วิธีทำ

01

ยืนถือดัมเบลล์

ยืนถือดัมเบลล์/บาร์ไว้หน้าขา มือกว้างเท่าไหล่ เข่างอเล็กน้อย
02

ดันสะโพกถอยหลัง

ดันสะโพกถอยหลัง ไม่ใช่ก้มตัวลง น้ำหนักลงส้นเท้า
03

ลงต่ำ

ลงจนรู้สึกตึงที่ขาหลัง (hamstring) บาร์เลื่อนตามขา ไม่ห่างจากตัว
04

กลับขึ้น

ดันส้นเท้า บีบก้นกลับขึ้น ตัวตรง
05

ทำซ้ำ

พักระหว่างเซต 90 วินาที

เช็คฟอร์ม

ที่สาวๆ ชอบพลาด

❌ ใช้หลังดึง

✅ บีบก้นกลับขึ้น ใช้ขาและก้น ไม่ใช่หลัง

❌ งอเข่ามากเกินไป

✅ เข่างอเล็กน้อยเท่านั้น (10-15°) · ถ้างอมาก = Squat

❌ ตัวก้มลงต่ำเกินไป

✅ ลงแค่จุดที่หลังยังตรงและรู้สึกตึง hamstring

ได้อะไรบ้าง

FAQ

RDL ต่างจาก Deadlift ปกติยังไง? +

Deadlift เริ่มจากพื้น RDL เริ่มจากท่ายืน + เข่างอน้อยกว่า = เน้น hamstring มากกว่า quad

ใช้น้ำหนักเท่าไหร่? +

เริ่ม 50-60% ของ Squat 1RM · เน้นฟอร์มก่อน

อยากได้แผนเต็ม?

รับโปรแกรมฝึก 4 สัปดาห์ของหมิว

รวมท่านี้ + อีก 14 ท่า ตารางฝึก คู่มือกินอาหาร และคลิปสาธิตค่ะ