← คลังท่าทั้งหมด
ขา ขั้นกลาง ม้านั่ง + ดัมเบลล์
Bulgarian Split Squat
ท่าขาเดียว unilateral ที่หินที่สุด · เน้นกล้าม quad + glute พร้อมพัฒนาความสมดุล
🎬 ดูวิดีโอสาธิตโดยหมิว →เซต × รีพ
มือใหม่
3 × 8/ข้าง
ขั้นกลาง
3 × 10/ข้าง
ขั้นสูง
4 × 8/ข้าง หนัก
วิธีทำ
- 01
วางเท้าหลัง
วางเท้าหลังบนม้านั่ง (สูงประมาณเข่า) เท้าหน้าก้าวออก 60-70 cm
- 02
ย่อลง
ย่อลงตรงๆ น้ำหนัก 80% ที่เท้าหน้า
- 03
ดันขึ้น
ดันส้นเท้าหน้า กลับขึ้น
เช็คฟอร์ม
- ✦ ตัวตรง
- ✦ เข่าหน้าตามแนวปลายเท้า
- ✦ น้ำหนักที่เท้าหน้า
ที่สาวๆ ชอบพลาด
❌ เอนตัวไปข้างหน้า
✅ ตัวตรงตลอด
❌ เข่าหน้าเลยปลายเท้า
✅ ปรับระยะก้าวออกให้ไกลขึ้น
ได้อะไรบ้าง
- ★ สมดุล
- ★ เน้น quad + glute
- ★ ดีสำหรับนักวิ่ง
FAQ
เริ่มทำใหม่ๆ จะหินมาก ปกติไหมคะ? +
ปกติค่ะ ขาเดียวต้องทำงานหนักกว่า เริ่มแค่น้ำหนักตัว ค่อยเพิ่มดัมเบลล์
อยากได้แผนเต็ม?
รับโปรแกรมฝึก 4 สัปดาห์ของหมิว
รวมท่านี้ + อีก 14 ท่า ตารางฝึก คู่มือกินอาหาร และคลิปสาธิตค่ะ
ดูโปรแกรมฝึก ฿990 →