คลังท่าฟิตเนส
15 ท่าที่ทำได้จริง
ทุกท่ามีวิธีทำ เช็คฟอร์ม เซต/รีพ ข้อผิดพลาดที่สาวๆ ชอบทำ และคลิปสาธิตจากหมิวค่ะ
ก้น
ก้น
Hip Thrust ปั้นก้น
ท่าปั้นก้นเด้งที่ดีที่สุดในโลก · activate กล้าม Gluteus Maximus มากกว่า Squat 3 เท่า ตามงานวิจัยของ Bret Contreras
ดูคู่มือ →
ก้น
Romanian Deadlift (RDL)
ท่าปั้นก้นและกล้ามขาหลัง (hamstring) ที่ดีที่สุด · ทำงานในแนว hip hinge ตรงกับทิศที่ก้นออกแรง
ดูคู่มือ →
ก้น
Glute Bridge
ท่าปั้นก้นมือใหม่สุด · ทำที่บ้านได้โดยไม่มีอุปกรณ์ ฟอร์มเดียวกับ Hip Thrust แต่ทำกับพื้น
ดูคู่มือ →
ก้น
Cable Kickback
ท่า isolation ที่เน้นกล้ามก้นโดยตรง · เหมาะใช้เป็น finisher หลังท่า compound
ดูคู่มือ →
ก้น
Frog Pump
ท่าง่ายๆ แต่บีบก้นได้แน่น · ฝ่าเท้าชนกัน เข่าแยกออก เหมาะเป็น finisher
ดูคู่มือ →
ก้น
Banded Lateral Walk
ท่า warm-up เพื่อ activate กล้ามก้นด้านนอกก่อนทำท่าหลัก · ใช้ยางยืดที่ข้อเท้าหรือเหนือเข่า
ดูคู่มือ →
ขา
ขา
Goblet Squat
ท่า Squat ที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับมือใหม่ · ใช้ดัมเบลล์ 1 ตัวที่หน้าอก ทำให้ตัวตรงและฟอร์มดีขึ้นเอง
ดูคู่มือ →
ขา
Walking Lunge
ท่าก้าวขายาว สมดุลซ้าย-ขวา · ทำให้กล้ามก้นด้านนอก (gluteus medius) แข็งแรง
ดูคู่มือ →
ขา
Bulgarian Split Squat
ท่าขาเดียว unilateral ที่หินที่สุด · เน้นกล้าม quad + glute พร้อมพัฒนาความสมดุล
ดูคู่มือ →
ขา
Sumo Squat
ท่า Squat ขายืนกว้าง เน้นกล้ามก้นด้านนอก · ทำให้สะโพกกลม ก้นเด้ง
ดูคู่มือ →
ขา
Back Squat
ราชาแห่ง compound exercise · ใช้น้ำหนักหนักได้ ทำงานทั้งขาและก้นพร้อมกัน
ดูคู่มือ →