หุ่นนาฬิกาทราย ดูยังไง? · เช็คตัวเองได้ใน 3 ขั้น

หุ่นนาฬิกาทราย คืออะไร?

คำจำกัดความ:

หุ่นที่ไหล่และสะโพก กว้างเท่ากัน + เอวคอดที่เล็กกว่ามาก (≥ 25%)

ตัวอย่าง: ไหล่ 36 / เอว 26 / สะโพก 36 → นาฬิกาทรายชัด

---

เช็คตัวเองได้ใน 3 ขั้น

ขั้น 1: วัด 3 จุด

ใช้สายวัด ตอนเช้า ก่อนกินอาหาร:

1. ไหล่ (Bust line)

• จุดที่กว้างสุดของหน้าอก/ไหล่
• ปกติ ผู้หญิงไทย 32-38 นิ้ว

2. เอว (Waist)

• จุดที่แคบสุด ระหว่างซี่โครงล่างกับสะโพก
• ประมาณ 2-3 cm เหนือสะดือ

3. สะโพก (Hips)

• จุดที่กว้างสุดของก้น
• ปกติ ผู้หญิงไทย 35-42 นิ้ว

ขั้น 2: คำนวณ Waist-Hip Ratio (WHR)

WHR = เอว ÷ สะโพก

WHR	ระดับ
0.65-0.70	นาฬิกาทรายดีเยี่ยม ✨
0.70-0.75	นาฬิกาทรายดี
0.75-0.80	ปกติ (rectangle)
0.80+	apple shape

ขั้น 3: เช็ครูปทรง

รูปทรง	ลักษณะ	ตัวอย่าง
Hourglass (นาฬิกาทราย)	ไหล่ ≈ สะโพก, เอว < ไหล่/สะโพก ≥ 25%	36-26-36
Pear (ลูกแพร์)	สะโพก > ไหล่ มาก	32-26-38
Apple	กลางตัวกว้าง	36-32-34
Rectangle	ทุกจุดใกล้กัน	34-30-34
Inverted Triangle	ไหล่ > สะโพก	38-28-32

---

ตัวเองเป็นรูปทรงอะไร?

ถ้าเป็น Hourglass แล้ว

คุณโชคดี · แค่รักษาให้คงที่

• กิน maintenance
• Strength training รักษากล้าม
• ใส่เสื้อผ้าเน้นเอว

ถ้าเป็น Pear (ลูกแพร์)

ปั้นด้วย: เพิ่มไหล่ + ลดสะโพกล่าง

• Lateral Raise + Pull-up (ไหล่กว้าง)
• HIIT เพื่อลดไขมันที่ขา
• ลดคาร์โบเล็กน้อย

ถ้าเป็น Apple

ปั้นด้วย: ลดไขมันหน้าท้อง + เพิ่มก้น/ไหล่

• ขาดดุล 300 แคลฯ/วัน
• Hip Thrust + Lateral Raise
• ลดเครียด + นอน 8 ชม.

ถ้าเป็น Rectangle

ปั้นด้วย: เพิ่มกล้ามก้น + ไหล่ ทั้งคู่

• Hip Thrust หนัก
• Sumo Squat (เน้น Medius · ก้นด้านนอกกว้าง)
• Lateral Raise

ถ้าเป็น Inverted Triangle

ปั้นด้วย: เพิ่มสะโพก/ก้น

• Hip Thrust หนัก × 2 ครั้ง/สัปดาห์
• Sumo Squat
• ลด upper body work ลง

อ่านเพิ่ม: ปั้นหุ่นนาฬิกาทราย ครบเซ็ต →

---

โครงสร้างกระดูกเป็น genetics

ความจริง: Genetics ตัดสินรูปทรงพื้นฐาน · แต่กล้ามและไขมันเปลี่ยนได้ 30-50%

ผู้หญิงไทย ~70% มีโครงสร้างที่ปั้นนาฬิกาทรายได้:

• เชิงกรานกว้างปกติ
• ระยะห่างซี่โครง-สะโพก เพียงพอ

ถ้า genetics ไม่เอื้อ · ยังสามารถปั้นให้ใกล้เคียงได้

---

รูปถ่ายเช็คตัวเอง

วิธี:

1. ใส่เสื้อรัด + กางเกงรัด (เห็นรูปทรงชัด)
2. ยืนหันด้านหน้า ห่างจากกล้อง 2-3 m
3. แขนชี้ลง ไม่ปิดเอว
4. ถ่ายตอนเช้า

สิ่งที่ดู:

• เอว “เว้า” หรือ “ตรง”?
• ไหล่ vs สะโพก กว้างเท่ากันหรือไม่?
• เห็น “S curve” หรือไม่?

---

โปรแกรมที่เหมาะกับการปั้น

รูปทรงเริ่มต้น	โปรแกรมที่เหมาะ
Pear / Rectangle / Inverted Triangle	Strong Shape
Apple / น้ำหนักเกิน	Lean Down + Strong Shape ต่อ
ผอมเกิน / Inverted Triangle	Build Up เน้นก้น

ดูโปรแกรม Strong Shape · ฿990 → ทำควิซเลือกโปรแกรม 1 นาที →

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เอวคอด คืออะไร · กายวิภาค
• ปั้นหุ่นนาฬิกาทราย ครบเซ็ต
• ไหล่กว้าง = เอวดูคอด
• 8 ท่าบริหารเอวคอด