ปั้นหุ่นนาฬิกาทราย · คู่มือฉบับสมบูรณ์ใน 12 สัปดาห์

3 หลักของหุ่นนาฬิกาทราย

หุ่นนาฬิกาทราย = ไหล่ ≈ สะโพก + เอวเล็ก

ดังนั้นต้องทำ:

1. ลดไขมันหน้าท้อง → เอวคอด
2. เพิ่มกล้ามไหล่ → ด้านบนกว้าง
3. เพิ่มกล้ามก้น → ด้านล่างกว้าง

= อัตราส่วน WHR (waist:hip) ลดลง = หุ่นนาฬิกาทรายชัดขึ้น

---

หลัก 1 · ลดไขมันหน้าท้อง

Caloric Deficit

• 200-300 แคลฯ ต่ำกว่า TDEE
• ไม่ลดมาก (ลดกล้าม)

โปรตีนสูง

• น้ำหนัก × 1.8 g/วัน
• ทุกมื้อมีโปรตีน 25-30 g

ลดสิ่งเหล่านี้

• น้ำตาล + แอลกอฮอล์ (เก็บไขมันที่พุง)
• คาร์โบเปล่า
• โซเดียม (น้ำขัง)

คำนวณแคลฯ ของคุณ →

---

หลัก 2 · เพิ่มกล้ามไหล่

ไหล่กว้างขึ้น = อัตราส่วน shoulder:waist เพิ่ม = นาฬิกาทรายชัด

5 ท่าหลัก

1. Lateral Raise ⭐⭐⭐⭐⭐

• 4 เซต × 12 รีพ
• ดัมเบลล์ข้างลำตัว ยกขึ้นด้านข้าง
• ปลุก gluteus medius (ทำให้ไหล่ดู V)

2. Overhead Press ⭐⭐⭐⭐⭐

• 4 เซต × 8-10 รีพ
• ยกดัมเบลล์/บาร์เบลล์เหนือศีรษะ

3. Pull-up / Lat Pull-down ⭐⭐⭐⭐

• 4 เซต × 8-10 รีพ
• ทำให้หลังกว้าง = ไหล่ V-shape

4. Reverse Fly ⭐⭐⭐

• 3 เซต × 12 รีพ
• เน้น rear deltoid

5. Cable Lateral Raise ⭐⭐⭐

• 3 เซต × 12 รีพ
• เวอร์ชันยิม ของ Lateral Raise

อ่านเพิ่ม: ไหล่กว้าง = เอวดูคอด →

---

หลัก 3 · เพิ่มกล้ามก้น

ก้นใหญ่ขึ้น = สะโพกกว้าง = WHR ลด

5 ท่าหลัก

1. Hip Thrust ⭐⭐⭐⭐⭐ · 4×8 2. Romanian Deadlift ⭐⭐⭐⭐⭐ · 4×10 3. Bulgarian Split Squat ⭐⭐⭐⭐ · 3×10/ข้าง 4. Cable Kickback ⭐⭐⭐ · 3×12/ข้าง 5. Sumo Squat ⭐⭐⭐⭐ · 4×10 (เน้น Medius · ก้นด้านนอก)

อ่านเพิ่ม: 15 ท่าปั้นก้น →

---

ตารางฝึก 12 สัปดาห์

Phase 1: Foundation (Week 1-4)

วัน	โฟกัส	ท่า
จันทร์	Glutes	Hip Thrust 4×10 · RDL 4×10 · Cable Kickback 3×12/ข้าง
อังคาร	Shoulders + Back	Lateral Raise 4×12 · OHP 4×10 · Pull-up 3×AMRAP
พฤหัสฯ	Glutes	Hip Thrust 4×12 · Bulgarian Split 3×10/ข้าง · Frog Pump 3×20
ศุกร์	Shoulders + Core	Reverse Fly 3×12 · OHP 4×10 · Plank 3×60s
อาทิตย์	Active recovery	เดินเร็ว 30 นาที

Phase 2: Build (Week 5-8)

เพิ่มน้ำหนัก/เซตในทุกท่า · ลดรีพลง 20%

Phase 3: Peak (Week 9-12)

เน้น compound + drop sets · เพิ่ม HIIT 1 ครั้ง/สัปดาห์

---

โภชนาการ (ตัวอย่าง 55 kg / 1,800 แคลฯ)

มื้อ	เมนู	โปรตีน	แคลฯ
7:00	ข้าวต้มไข่ + อกไก่ฉีก + นมจืด	28 g	400
10:30	กรีกโยเกิร์ต + ผลไม้	12 g	200
12:30	ข้าวกล้อง + ปลานึ่ง + ผัก	32 g	500
15:30	เวย์โปรตีน + กล้วย	25 g	280
19:00	สลัดอกไก่ + อะโวคาโด	30 g	420

= 1,800 แคลฯ · 127 g โปรตีน

ดูเมนูไทย 50+ →

---

ผลที่คาดหวัง

สัปดาห์	ผล
4	เอวลด 1-2 cm · ไหล่เริ่มเห็นรูปทรง
8	เอวลด 2-4 cm · WHR ลด 0.03
12	เห็นชัดในกระจก · WHR ลด 0.05-0.08
6 เดือน	Transformation ใหญ่

---

โปรแกรม Strong Shape

หมิวออกแบบโปรแกรม Strong Shape เพื่อปั้นหุ่นนาฬิกาทรายโดยเฉพาะ:

• ตารางฝึก 4 สัปดาห์
• คู่มืออาหารไทย
• คลังท่า + วิดีโอสาธิต
• ทัก LINE หมิวถามได้

ดูโปรแกรม Strong Shape · ฿990 →

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

• เอวคอด คืออะไร
• หุ่นนาฬิกาทราย ดูยังไง
• 8 ท่าบริหารเอวคอด
• ไหล่กว้าง = เอวดูคอด
• Body Recomp เปลี่ยนหุ่น ไม่ลดน้ำหนัก