15 ท่าปั้นก้นที่ได้ผลจริง · คู่มือฉบับสมบูรณ์จากหมิว

ทำไม 15 ท่านี้?

ท่าปั้นก้นมีเป็นร้อยท่า แต่ไม่ใช่ทุกท่าจะได้ผลเท่ากันนะคะ

หมิวคัดมา 15 ท่า โดยเรียงตาม EMG activation (วัดด้วยเซ็นเซอร์ว่ากล้ามทำงานแค่ไหน) จากงานวิจัยของ Bret Contreras

---

Tier 1: ท่าหลัก (ต้องทำทุกสัปดาห์)

1. Hip Thrust ⭐⭐⭐⭐⭐

• EMG: 100% (สูงที่สุด)
• 4 เซต × 8-12 รีพ
• ใช้น้ำหนักหนัก บีบก้นค้าง 1-2 วินาที

2. Romanian Deadlift (RDL) ⭐⭐⭐⭐⭐

• EMG: 80%
• 4 เซต × 8-10 รีพ
• เน้นกล้าม hamstring + glute medius

3. Bulgarian Split Squat ⭐⭐⭐⭐

• EMG: 78%
• 3 เซต × 10 รีพ/ข้าง
• เน้น unilateral (สมดุลซ้าย-ขวา)

---

Tier 2: ท่ารอง (เสริม Tier 1)

4. Goblet Squat ⭐⭐⭐⭐

• 3 เซต × 10 รีพ
• ปลายเท้าเฉียงออก 15° ลงต่ำกว่าเข่า

5. Walking Lunge ⭐⭐⭐⭐

• 3 เซต × 10 รีพ/ข้าง
• ก้าวยาว ลงให้เข่าหลังเกือบแตะพื้น

6. Sumo Squat ⭐⭐⭐

• 3 เซต × 10 รีพ
• ขายืนกว้าง ปลายเท้าเฉียงออก 30°
• เน้น glute ด้านนอก (gluteus medius)

7. Glute Bridge ⭐⭐⭐

• 3 เซต × 15 รีพ
• รุ่นมือใหม่ของ Hip Thrust (ทำกับพื้น)

8. Step-up ⭐⭐⭐

• 3 เซต × 12 รีพ/ข้าง
• ก้าวขึ้นบนม้า/กล่องสูง 40-45 cm

---

Tier 3: ท่าเสริม (isolation)

9. Cable Kickback ⭐⭐⭐

• 4 เซต × 12 รีพ/ข้าง
• เตะขาไปด้านหลัง บีบก้นสุด

10. Glute Kickback (machine) ⭐⭐⭐

• 3 เซต × 12 รีพ/ข้าง
• เครื่องในยิม

11. Frog Pump ⭐⭐

• 3 เซต × 20 รีพ
• ฝ่าเท้าชนกัน เข่าแยกออก ดันสะโพกขึ้น

12. Single-leg Hip Thrust ⭐⭐⭐

• 3 เซต × 10 รีพ/ข้าง
• รุ่นยากของ Hip Thrust

---

Tier 4: ท่ายางยืด (warm-up หรือ finisher)

13. Banded Lateral Walk ⭐⭐

• 3 เซต × 15 รีพ/ทิศ
• ใส่ยางที่ข้อเท้า ก้าวข้าง

14. Banded Clamshell ⭐⭐

• 3 เซต × 15 รีพ/ข้าง
• นอนตะแคง ใส่ยางที่เข่า แยกเข่าออก

15. Banded Glute Bridge ⭐⭐

• 3 เซต × 20 รีพ
• ใส่ยางเหนือเข่า เน้น glute ด้านนอก

---

ตารางฝึก 4 วัน/สัปดาห์ (4 สัปดาห์)

Week 1-2 (Foundation)

วัน	ท่า
จันทร์	Hip Thrust + Goblet Squat + Glute Bridge
พุธ	RDL + Walking Lunge + Cable Kickback
ศุกร์	Hip Thrust + Bulgarian Split Squat + Frog Pump
อาทิตย์	Banded warmup + light cardio

Week 3-4 (Push harder)

วัน	ท่า
จันทร์	Hip Thrust + Sumo Squat + Single-leg Hip Thrust
พุธ	RDL + Step-up + Glute Kickback
ศุกร์	Hip Thrust + Bulgarian Split + Banded Lateral Walk
อาทิตย์	All Tier 4 (deload)

---

ที่สาวๆ ชอบพลาด (หมิวเห็นเยอะมาก)

1. ทำท่าง่ายๆ เยอะเกิน (Glute Bridge × 100 รีพ/วัน) · ไม่ build กล้าม
2. ไม่เพิ่มน้ำหนัก · ทำน้ำหนักเดิมตลอด = ผลลัพธ์เดิม
3. ละเลย RDL · เน้น Squat อย่างเดียว = ก้นด้านหลังขาดการพัฒนา
4. เร่งเกินไป · 12 รีพ/30 วินาที = quality พัง

---

อยากได้โปรแกรมเต็มแบบไม่ต้องคิดเอง?

โปรแกรม Build Up หรือ Strong Shape ของหมิว มีตารางพิมพ์ออกได้ + วิดีโอสาธิต + คู่มือโภชนาการ

฿990 ราคาเปิดตัว