TDEE ลดน้ำหนัก · สูตรที่สาวไทยควรใช้ (ไม่ใช่สูตรอเมริกัน)

TDEE คืออะไร? (ภาษาง่ายๆ)

TDEE = แคลอรี่ที่ร่างกายเผาต่อวัน

ลองนึกภาพร่างกายเหมือนรถ · TDEE คือน้ำมันที่รถใช้ต่อวัน

• กินเท่า TDEE = น้ำหนักคงที่ ⚖️
• กินน้อยกว่า TDEE = ลดน้ำหนัก 📉
• กินมากกว่า TDEE = เพิ่มน้ำหนัก 📈

ง่ายแค่นั้นค่ะ · ที่เหลือคือเทคนิคให้ทำต่อเนื่องได้

---

คำนวณ TDEE ใน 1 นาที (สูตรสำหรับสาวไทย)

ขั้นที่ 1: คำนวณ BMR

BMR = Basal Metabolic Rate = แคลฯ ที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานพื้นฐาน (หายใจ หัวใจเต้น สมอง) แม้นอนนิ่งทั้งวัน

สูตร Mifflin-St Jeor (สำหรับผู้หญิง):

BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161

ตัวอย่างสาวไทย 50 kg / 165 cm / 25 ปี:

• (10 × 50) + (6.25 × 165) − (5 × 25) − 161
• = 500 + 1,031 − 125 − 161
• = 1,245 แคลฯ

ขั้นที่ 2: คูณ Activity Multiplier

Activity	คำอธิบาย	คูณ
Sedentary	นั่งโต๊ะทั้งวัน ไม่ออกกำลัง	× 1.2
Light	งานออฟฟิศ + ออกกำลัง 1-3 ครั้ง/สัปดาห์	× 1.375
Moderate	ออกกำลัง 3-5 ครั้ง/สัปดาห์	× 1.55
Active	ออกกำลัง 6-7 ครั้ง/สัปดาห์	× 1.725
Very active	นักกีฬา 2 ครั้ง/วัน	× 1.9

ต่อจากตัวอย่าง: สาวออฟฟิศที่ออกกำลัง 3-5 ครั้ง/สัปดาห์

• TDEE = 1,245 × 1.55 = 1,930 แคลฯ

---

ตาราง TDEE สำเร็จ (สาวไทย)

ถ้าขี้เกียจคำนวณ ใช้ตารางได้เลยค่ะ · Activity = Moderate (ออกกำลัง 3-5 ครั้ง/สัปดาห์):

น้ำหนัก	ส่วนสูง	อายุ 20-30	อายุ 30-40	อายุ 40-50
45 kg	155	1,750	1,690	1,610
50 kg	160	1,880	1,810	1,730
55 kg	165	1,990	1,910	1,830
60 kg	165	2,070	2,000	1,920
65 kg	170	2,190	2,110	2,030

---

ลดน้ำหนัก = TDEE − 300 ถึง 500

กฎ 300-500

ลด 300-500 แคลฯ จาก TDEE = ขาดดุลสมดุล

ทำไมไม่ลด 1,000?

• ลดเยอะเกิน = หิว = เลิกใน 2 สัปดาห์
• ร่างกายปรับ metabolism ลง = หยุดลด
• ลดกล้ามด้วย = หุ่นแย่ลง

ตัวอย่าง

สาวไทย TDEE = 1,930 แคลฯ:

• กินเพื่อลดน้ำหนัก = 1,500-1,600 แคลฯ
• คาดหวัง: ลด 0.5-1 kg/สัปดาห์
• ใน 12 สัปดาห์ = ลด 6-12 kg

ดูเมนูไทย 50+ ที่ตรงตามแคลฯ ที่ต้องการ →

---

ทำไม TDEE ที่คำนวณกับของจริงต่างกัน?

หลายคนคำนวณได้ 1,800 แต่กิน 1,500 ก็ไม่ลด · ปัจจัยที่ทำให้ TDEE จริงต่ำกว่าสูตร:

1. อายุมากขึ้น · TDEE ลด ~2% ทุก 10 ปี
2. ฮอร์โมน · Insulin resistance, PCOS, ภาวะไทรอยด์ทำให้ TDEE ต่ำกว่าสูตร 200-400 แคลฯ
3. ลดน้ำหนักหลายรอบ · Yo-yo dieting ทำให้ metabolism adapt ลง
4. เครียด + นอนน้อย · เพิ่ม cortisol = เก็บไขมันมากขึ้น
5. NEAT (non-exercise activity) · เคลื่อนไหวน้อยตอนกลางวัน

วิธีแก้: เริ่มจากตัวเลขในตาราง 2 สัปดาห์ → ถ้าไม่ลด ลด 100-150 แคลฯ ทุก 2 สัปดาห์ จนเริ่มลด

---

เพิ่ม TDEE ดีกว่าลดอาหาร

แทนที่จะลดอาหาร → เพิ่ม TDEE

3 วิธีเพิ่ม TDEE:

1. Strength training (เพิ่มกล้าม)

• กล้าม 1 kg = +13 แคลฯ/วัน แม้ตอนนอน
• เพิ่มกล้าม 3 kg = +40 แคลฯ/วัน = +1,200/เดือน
• = ลดได้ 0.15 kg/เดือน เพิ่มเติม โดยไม่ต้องอด

2. NEAT (Non-Exercise Activity)

• เดินมากขึ้น 5,000 ก้าว = +200 แคลฯ/วัน
• ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
• ยืนทำงานครึ่งวัน

3. โปรตีนเยอะ (Thermic Effect)

• โปรตีนเผา 25% ตอนย่อย (vs 5% สำหรับคาร์โบ ไขมัน 0%)
• โปรตีน 100 g = ใช้ 25 แคลฯ ในการย่อย

---

ตัวอย่าง: หมิวลดน้ำหนัก

ตอนเริ่ม (2 ปีที่แล้ว):

• น้ำหนัก 60 kg
• TDEE คำนวณ ~1,800
• กิน 1,400 แคลฯ
• ลดได้ 0.4 kg/สัปดาห์ → 4 kg ใน 10 สัปดาห์ → 56 kg

หลังจากเพิ่มกล้าม 4 kg:

• น้ำหนักเดิม 56 kg
• TDEE ขึ้นเป็น ~2,000
• กินได้ 1,700 แคลฯ ก็ยังลดได้

บทเรียน: ลดน้ำหนักครั้งแรกใช้แคลฯ ขาดดุล ครั้งต่อไปใช้กล้ามเพิ่ม

---

โปรแกรมที่ปรับ TDEE ให้คุณ

โปรแกรมของหมิวคำนวณ TDEE ส่วนตัว + ตารางอาหารที่ปรับให้ตามน้ำหนัก/เป้าหมาย:

• Lean Down · ขาดดุล 300-400 แคลฯ + รักษากล้าม
• Build Up · เกินดุล 200-300 แคลฯ + เพิ่มกล้าม
• Strong Shape · รักษา TDEE + recomp

ดูโปรแกรมที่เหมาะกับคุณ →

---

อ่านต่อ

• คำนวณแคลฯ ผู้หญิง (BMR)
• อาหารลดน้ำหนัก 50 เมนูไทย
• วิธีลดน้ำหนัก ผู้หญิง · โดยไม่ต้องอด
• Body Recomp · เปลี่ยนหุ่นไม่เปลี่ยนน้ำหนัก