ตารางนี้กินกี่แคลฯ ต่อวัน?

1,400 แคลฯ/วัน เหมาะสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 50-65 kg ที่ออกกำลังกายปานกลาง ขาดดุล 300-400 แคลฯ จากปกติ

ลดได้กี่กิโลใน 1 เดือน?

คาดหวังที่สมจริง: 2-4 kg ลดเร็วกว่านี้ = ลดน้ำ + กล้าม ไม่ใช่ไขมัน

ทำตามทุกวันต้องเป๊ะไหม?

ไม่จำเป็นค่ะ! ทำได้ 80% ก็พอ · สม่ำเสมอ 80% ดีกว่า perfect 100% แล้วล้มเลิก

เปลี่ยนเมนูได้ไหม?

เปลี่ยนได้ค่ะ ถ้ามื้อมีโปรตีน + คาร์โบ + ผัก + แคลฯ ใกล้เคียงกัน

ทานน้ำตาลได้ไหม?

ได้บ้าง 1-2 ช้อนชา/วัน หลีกเลี่ยงน้ำหวาน/ขนมหวานในช่วง 4 สัปดาห์แรก

ตารางอาหารลดน้ำหนักผู้หญิง ง่ายๆ ฟรี

ตารางอาหาร 7 วันสำหรับผู้หญิงที่อยากลดน้ำหนัก กินอาหารไทยได้จริง ไม่ต้องอด ไม่ต้องคลีน · โหลดฟรี

ทำไมตารางอาหารฝรั่งใช้ไม่ได้กับคนไทย?

ทุกคอร์สลดน้ำหนักบอกให้กิน:

🥦 บล็อกโคลี่
🥩 สเต๊ก
🥑 อะโวคาโด

แต่… เราเป็นคนไทย เรากิน:

ข้าว
ก๋วยเตี๋ยว
ส้มตำ

หมิวเลยทำตารางอาหารที่ใช้ อาหารไทยจริงๆ มาให้ · โหลดฟรีเลยค่ะ

หลักการ 4 ข้อ

1. ขาดดุล 300-400 แคลฯ/วัน

ไม่มากกว่านี้ · เลิกกลางทาง
1,400 แคลฯ/วัน เหมาะสำหรับน้ำหนัก 50-65 kg

2. โปรตีน 90 g/วัน

น้ำหนักตัว × 1.8 g
ทำให้อิ่มนาน + รักษากล้าม

3. คาร์โบเลือกถูก

✅ ข้าวสวย/ข้าวกล้อง 1 ทัพพี/มื้อ
❌ ขนมปังขาว เบเกอรี่ ชานมไข่มุก

4. ผัก 2 มื้อ/วัน

เพิ่มไฟเบอร์ + วิตามิน + อิ่มนาน

ตารางอาหาร 7 วัน (1,400 แคลฯ)

วันจันทร์

มื้อ	เมนู	แคลฯ
เช้า	ข้าวต้มไข่ 2 ฟอง + อกไก่ฉีก 80g	350
กลางวัน	ข้าวมันไก่ ครึ่งจาน + ผักผัด + ส้มตำไม่หวาน	450
ของว่าง	โยเกิร์ตกรีก + ผลไม้ 1 ส่วน	200
เย็น	ปลาทูนึ่งมะนาว + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ผัดผัก	400

วันอังคาร

มื้อ	เมนู	แคลฯ
เช้า	โจ๊กข้าวกล้อง + กุ้งต้ม 100g	350
กลางวัน	ก๋วยเตี๋ยวเรือ (ไม่หวาน) + ไข่ลวก 2 ฟอง	450
ของว่าง	ไข่ต้ม 2 ฟอง	150
เย็น	ต้มยำกุ้ง + ข้าวสวย 1 ทัพพี	450

วันพุธ

มื้อ	เมนู	แคลฯ
เช้า	ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น + ไข่ดาว 2 ฟอง + อะโวคาโดครึ่งลูก	400
กลางวัน	ส้มตำไทย + ไก่ย่าง 150g + ข้าวเหนียว 1 ก้อนเล็ก	450
ของว่าง	กล้วย 1 ผล + เวย์โปรตีน 1 สกูป	250
เย็น	ปลาแซลมอนย่าง + ผักรวม	400

วันพฤหัสบดี

มื้อ	เมนู	แคลฯ
เช้า	ไข่ต้ม 3 ฟอง + ขนมปัง 1 แผ่น	350
กลางวัน	ข้าวหน้าไก่ ครึ่งจาน + น้ำซุปใส	450
ของว่าง	ผลไม้รวม 1 ถ้วย	150
เย็น	ผัดผักรวมไม่ใส่น้ำมันเยอะ + อกไก่ย่าง 200g	450

วันศุกร์

มื้อ	เมนู	แคลฯ
เช้า	สมูทตี้: นม 250ml + เวย์ + กล้วย + เนยถั่ว 1 ช้อน	400
กลางวัน	ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ ไม่หวาน + ไข่ลวก	450
ของว่าง	ถั่วต้ม 1 กำมือ	150
เย็น	ยำกุ้ง + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี	400

วันเสาร์ (Cheat day balance)

มื้อ	เมนู	แคลฯ
เช้า	ข้าวต้มหมูสับ	350
กลางวัน	สลัดอกไก่ + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + น้ำสลัดน้อยๆ	400
ของว่าง	โยเกิร์ตกรีก	150
เย็น	Cheat meal · กินอะไรก็ได้ 500-600 แคลฯ	500

วันอาทิตย์

มื้อ	เมนู	แคลฯ
เช้า	แพนเค้กข้าวโอ๊ต + กล้วย + เนยถั่ว	400
กลางวัน	ราดหน้าไก่ ครึ่งจาน + ผัก	450
ของว่าง	ไข่ต้ม + แอปเปิ้ล	200
เย็น	ปลาเผา + ผัก + ข้าวกล้อง 1 ทัพพี	400

เคล็ดลับให้ทำได้จริง

เตรียมล่วงหน้า · ทุกวันอาทิตย์ ทำอาหารไว้ 3 มื้อ (meal prep)
ดื่มน้ำก่อนกิน 1 แก้ว · ลดความหิวเทียม
กินช้าๆ · ใช้เวลา 20 นาที/มื้อ
ไม่กินดึก · มื้อสุดท้ายก่อนนอน 3 ชั่วโมง

อยากได้ตารางในรูปแบบ PDF + คู่มือเต็ม?

ดาวน์โหลด คู่มือฟรี: 5 ท่าปั้นก้นเด้ง + ตารางอาหารพื้นฐาน ที่หมิวทำให้ฟรี

มีในรูปแบบ PDF ดูบนมือถือ/แท็บเล็ต/พิมพ์ได้

ตารางอาหารลดน้ำหนักผู้หญิง ง่ายๆ ฟรี · ดาวน์โหลด PDF เลย