คำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่อยากลดน้ำหนัก (พร้อมตาราง)

ทำไมการนับแคลอรี่สำคัญ?

หลายคนเริ่มลดน้ำหนัก โดยไม่รู้ ว่าตัวเองควรกินกี่แคลฯ

ผลคือ:

• กินน้อยเกินไป → หิว → เลิก
• กินมากเกินไป → ไม่ลด → ยอมแพ้

ทางออก: คำนวณตัวเลขให้ถูก ทำตาม 2 สัปดาห์ ค่อยปรับ

---

สูตร BMR (Basal Metabolic Rate)

สำหรับผู้หญิง · สูตร Mifflin-St Jeor (แม่นที่สุด):

BMR = (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) - (5 × อายุ) - 161

ตัวอย่าง: ผู้หญิง 25 ปี 55 kg ส่วนสูง 165 cm

BMR = (10 × 55) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161
    = 550 + 1,031 - 125 - 161
    = 1,295 แคลฯ

---

สูตร TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE = BMR × Activity Multiplier

Activity Multiplier:

ระดับกิจกรรม	Multiplier	รายละเอียด
Sedentary	1.2	นั่งทำงาน ไม่ออกกำลังกาย
Light	1.375	ออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง/สัปดาห์
Moderate	1.55	ออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ (ส่วนใหญ่)
Active	1.725	ออกกำลังกาย 6-7 ครั้ง/สัปดาห์
Very Active	1.9	นักกีฬา ออกกำลังกายวันละ 2 รอบ

ตัวอย่างต่อ: 1,295 BMR × 1.55 = 2,007 TDEE

---

ตารางสำเร็จรูป (Mifflin-St Jeor, Moderate Activity)

น้ำหนัก / ส่วนสูง	155 cm	160 cm	165 cm	170 cm	175 cm
45 kg	1,635	1,684	1,732	1,781	1,830
50 kg	1,712	1,761	1,810	1,859	1,907
55 kg	1,790	1,839	1,887	1,936	1,985
60 kg	1,867	1,916	1,965	2,014	2,062
65 kg	1,945	1,994	2,042	2,091	2,140
70 kg	2,022	2,071	2,120	2,169	2,217
75 kg	2,100	2,148	2,197	2,246	2,295

สำหรับอายุ 25-35 ปี · อายุ 35+ ลด 50 แคลฯ ทุก 10 ปี

---

เพื่อลดน้ำหนัก: ลด 300-400 จาก TDEE

ตัวอย่าง: คุณคือผู้หญิง 55 kg / 165 cm / Moderate

• TDEE: 1,887 แคลฯ
• เพื่อลดน้ำหนัก: 1,500 แคลฯ/วัน (ขาดดุล 387)
• คาดหวัง: ลด 0.5-1 kg/สัปดาห์

---

วิธีนับแคลฯ ในชีวิตจริง

Week 1-2: ใช้แอป

• MyFitnessPal (มีฐานข้อมูลอาหารไทย)
• คำนวณ ทุกมื้อ · แค่เพื่อรู้ portion
• หลัง 2 สัปดาห์ คุณจะรู้ “อาหารแบบไหน = แคลฯ เท่าไหร่”

Week 3+: ใช้ portion guide

• 🍚 ข้าว 1 ทัพพี = 200 แคลฯ
• 🍗 อกไก่ 100g = 165 แคลฯ
• 🥬 ผักใบเขียว = ~50 แคลฯ/จาน
• 🥑 ไขมันดี (ถั่ว/อะโวคาโด) 1 ช้อนโต๊ะ = 100 แคลฯ

---

โปรตีนและแคลฯ

แคลฯ เท่าเดิม แต่สัดส่วนต่าง = ผลต่าง

หลักการสำคัญ:

• โปรตีน = น้ำหนักตัว × 1.6-1.8 g/วัน
• 55 kg → 88-100 g โปรตีน

โปรตีน 1g = 4 แคลฯ → 100g โปรตีน = 400 แคลฯ

ในแคลฯ 1,500 ของคุณ:

• โปรตีน: 400 แคลฯ (100g)
• คาร์โบ: 600 แคลฯ (150g · ข้าว ผลไม้)
• ไขมัน: 500 แคลฯ (55g · ดี/ไม่ดี อย่างละ)

---

คำเตือนสำคัญ

❌ ห้ามลดต่ำกว่า 1,200 แคลฯ/วัน (ผู้หญิง)

• ฮอร์โมนกระทบ
• กล้ามหาย
• เผาผลาญลด

❌ ห้ามทำต่อเนื่อง > 12 สัปดาห์

• ทำ 8-12 สัปดาห์ → diet break 1-2 สัปดาห์ (กิน maintenance)
• ฮอร์โมนกลับ → ลดต่อได้

---

อยากได้แผนแคลฯ + ตารางอาหารพร้อมใช้?

โปรแกรม Lean Down ของหมิว · คำนวณตามน้ำหนักของคุณ + เมนูไทย 7 วัน

฿990 (ราคาเปิดตัว ปกติ ฿1,490)