RPE + เช็คฟอร์มเอง · 2 ทักษะที่มือใหม่ต้องมี (Miew)

ทำไม 2 ทักษะนี้สำคัญ

ที่บ้าน = ไม่มีเทรนเนอร์ดู

ปัญหา:

• ใช้น้ำหนักหนักเกิน → ฟอร์มพัง
• ใช้น้ำหนักเบาเกิน → ไม่เห็นผล
• ฝึกผิดฟอร์ม → บาดเจ็บ

RPE + Form Check = ทักษะที่ทำให้ฝึกที่บ้านได้ปลอดภัย + ได้ผล

---

ส่วนที่ 1: RPE (Rate of Perceived Exertion)

สเกล 1-10

RPE	ความรู้สึก	ทำต่อได้อีกกี่รีพ
1	Warm-up	10+
3	Easy	8-10
5	Moderate	5-6
6	Challenging	4
7	Hard	3
8	Very Hard	2
9	Almost max	1
10	Max effort	0 (failure)

RPE ที่เหมาะกับมือใหม่

Week 1-4: RPE 6-7 · ทำได้แต่รู้สึก challenging
Week 5-12: RPE 7-8 · ทำได้ แต่รีพสุดท้ายยาก
ขั้นสูง: RPE 8-9 ในเซตหลัก

กฎ:

• รีพสุดท้ายต้องยาก (RPE 7+)
• ถ้าทำได้สบายใน 12 รีพ → น้ำหนักเบาเกิน
• ถ้าทำได้ 5 รีพ หมดแรง → น้ำหนักหนักเกิน

ตัวอย่าง

Hip Thrust 25 kg × 10 รีพ:

• รีพที่ 1-3: RPE 4-5 (ง่าย)
• รีพที่ 4-7: RPE 6-7 (รู้สึกหนัก)
• รีพที่ 8-10: RPE 8-9 (ยาก!)

= น้ำหนักพอดี

---

ส่วนที่ 2: Form Check (เช็คฟอร์มเอง)

5 วิธี

1. ใช้กระจก

• ตั้งกระจกข้างที่ฝึก
• ดูเซต set 1 · เช็คฟอร์ม
• ปรับ ก่อนเริ่มเซตที่ 2

2. ถ่ายวิดีโอด้วยมือถือ

• วาง phone ห่าง 1-2 m
• ถ่ายเซต set 1
• ดูหลังเสร็จเซต
• เปรียบเทียบกับ form video

3. เปรียบเทียบกับ Form Video

TikTok แนะนำ:

• @miewktw (Thai)
• @stephanielanzon
• @brettrobinsonfitness

YouTube แนะนำ:

• Bret Contreras (Hip Thrust expert)
• Jeff Nippard (science-based)
• Jeremy Ethier (form analysis)

สิ่งที่ดู:

• มุมเข่า (เลย/ไม่เลยปลายเท้า?)
• หลัง (ตรง/แอ่น?)
• จุดสูงสุด (บีบกล้ามเป้าหมาย?)
• Eccentric (ลงช้าๆ?)

4. เริ่มน้ำหนักเบา

• Week 1: ทำ bodyweight ทุกท่า
• Week 2: เพิ่มดัมเบลล์เบา (3 kg)
• ฟอร์มถูกแล้ว → เพิ่มน้ำหนัก

5. Slow Tempo (TUT)

• ลงช้าๆ 3 วินาที
• ค้าง 1 วินาทีที่จุดสูงสุด
• ขึ้นช้าๆ 2 วินาที

= 1 รีพ = 6 วินาที (ปกติ 2-3 วินาที)

ฟอร์มผิดจะเห็นชัดในการทำช้าๆ

---

Form Check ของท่ายอดฮิต

Hip Thrust

✅ ถูก:

• หลังพิงม้านั่งสูงเข่า
• เท้าวางพื้นทั้งฝ่า
• ที่จุดสูงสุด: ตัวเป็นเส้นตรง (เข่า-สะโพก-ไหล่)
• บีบก้นค้าง 1 วินาที

❌ ผิด:

• แอ่นหลังที่จุดสูงสุด
• เข่าหุบเข้าใน
• ใช้แรงเหวี่ยง

Goblet Squat

✅ ถูก:

• ดัมเบลล์ใต้คาง ข้อศอกชิด
• ปลายเท้าเฉียงออก 15°
• ลงต่ำกว่าเข่า
• หลังตรง

❌ ผิด:

• เข่าเลยปลายเท้า
• หลังโค้ง
• ลงไม่ลึก
• ส้นเท้ายก

Romanian Deadlift

✅ ถูก:

• ดันสะโพกถอยหลัง
• บาร์เลื่อนตามขา
• รู้สึกตึง hamstring
• ขึ้นโดยบีบก้น

❌ ผิด:

• งอเข่ามากเกิน (= Squat)
• หลังโค้ง
• ดึงด้วยหลัง

อ่านเพิ่ม: Hip Thrust วิธีทำให้ถูก →

---

ใช้ RPE + Form ร่วมกัน

กฎทอง

1. Form ก่อนเสมอ · ไม่มี form ดี = ไม่เพิ่มน้ำหนัก
2. RPE 7-8 ในเซตหลัก
3. Slow tempo เพื่อตรวจสอบฟอร์ม

ตัวอย่าง Decision Flow

เซตที่ 1 · Hip Thrust 25 kg × 10 รีพ:

• RPE: 6 (ง่ายไป?)
• Form: ดี?
• → เซตที่ 2 ลอง 27.5 kg

เซตที่ 2 · Hip Thrust 27.5 kg × 10 รีพ:

• RPE: 8 (ดี!)
• Form: เริ่มแอ่นหลังที่รีพ 9
• → เซตที่ 3 กลับ 25 kg + focus form

---

เครื่องมือ

Apps

• Strong · track RPE + รีพ + น้ำหนัก
• JEFIT · มี form video ทุกท่า
• Hevy · UI สวย

Hardware (optional)

• Phone tripod ฿300-500 · ถ่ายวิดีโอ
• กระจกตั้งโต๊ะ ฿500-1,000

---

ของห้าม

❌ Ego lifting · ใช้น้ำหนักหนักเกินที่ฟอร์มจะรับได้ ❌ เปรียบเทียบกับสาวยูทูบ · เธอฝึกมา 5+ ปี ❌ ฝึก RPE 10 ทุกเซต · overtraining = บาดเจ็บ ❌ ไม่ดูฟอร์ม · บาดเจ็บใหญ่ระยะยาว

---

โปรแกรมที่มี Form Cues + RPE

โปรแกรม Build Up/Strong Shape มี:

• Form cues ทุกท่า
• RPE recommendation ทุกเซต
• วิดีโอ QR code → form video

ดูโปรแกรม → ฿990

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ฟิตเนส มือใหม่ · คู่มือสมบูรณ์
• Progressive Overload คือ
• DOMS ปวดกล้าม
• Compound vs Isolation