DOMS ปวดกล้ามหลังฝึก · ทำไงดี? (เป็นปกติไหม)

DOMS คืออะไร?

DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness
= ปวดกล้ามหลังฝึก 24-48 ชั่วโมง

สาเหตุ:

1. Micro-tears · กล้ามถูกฝึกมีรอยฉีกขาดเล็กๆ
2. การอักเสบ · ร่างกายส่ง white blood cells ไปซ่อม
3. กรดแลคติก สะสม (ในระหว่างฝึก ไม่ใช่ DOMS หลังฝึก)

ผลลัพธ์: กล้ามซ่อมตัว → โตขึ้น แข็งแรงขึ้น

---

DOMS เป็นปกติ · ไม่ใช่ปัญหา

ปกติ:

• ปวดกล้าม 24-48 ชม. หลังฝึก
• รู้สึกตึง ขยับลำบาก
• กล้ามที่ฝึกหนักจะปวดมากกว่า

ผิดปกติ:

• ปวดเฉียบพลันระหว่างฝึก (= บาดเจ็บ ไม่ใช่ DOMS)
• ปวดมากเกิน 1 สัปดาห์ (= อาจฝึกหนักเกิน)
• บวม + ร้อน + แดง (= อักเสบรุนแรง · พบแพทย์)

---

ฝึกต่อได้ไหม?

ปวดเล็กน้อย (RPE 1-3)

ฝึกต่อได้ · เลือดไหลเวียนช่วยซ่อม

ทำได้:

• Cardio เบาๆ
• Stretch
• ฝึกกล้ามอื่นๆ ที่ไม่ปวด

ปวดปานกลาง (RPE 4-6)

ฝึกได้แต่ลดน้ำหนัก 30-50%

หรือเปลี่ยนไปฝึกกล้ามอื่น:

• ก้นปวด → ฝึก Upper body
• หลังปวด → ฝึก Lower body
• ทุกที่ปวด → Cardio เบาๆ

ปวดมาก (RPE 7-10)

พัก 1-2 วัน · ไม่ฝึกกล้ามเดิม

ทำได้:

• Walk
• Light stretching
• Yoga
• โปรตีน + นอน

---

วิธีบรรเทา DOMS

ระหว่างฝึก

1. Warmup 5-10 นาที ก่อนฝึก
2. Cooldown + stretch หลังฝึก
3. Hydrate ดื่มน้ำเยอะ

หลังฝึก (ภายใน 2 ชม.)

1. Protein shake (รักษากล้าม)
2. คาร์โบ เติมไกลโคเจน
3. ยืดกล้าม ที่ฝึก 30 วินาที × 2

วันถัดไป

1. Foam roll 5-10 นาที (กดกล้ามที่ปวด)
2. Bath เกลือ Epsom 15-20 นาที
3. Stretching ยืดกล้ามที่ปวด
4. Walk เบาๆ 20-30 นาที

ตลอดวัน

• น้ำ 3 ลิตร
• โปรตีน 1.6-2 g/kg
• นอน 8 ชม.

---

ของห้าม

❌ Stretching ก่อนฝึก (Static)

ใช้: Dynamic warmup (เคลื่อนไหว)

❌ ยานอน painkiller ทุกครั้ง

• ลดความเจ็บ + ลดการสร้างกล้ามด้วย
• ใช้เฉพาะเจ็บมาก

❌ ฝึกหนักเกินขณะ DOMS

• กล้ามยังไม่ฟื้น
• เสี่ยงบาดเจ็บ

❌ Ice bath ทันทีหลังฝึก

• ลดการอักเสบ + ลดการสร้างกล้ามด้วย
• ใช้ห่างจาก workout 4+ ชม.

---

ทำไมมือใหม่ปวดมากกว่า

สาเหตุ:

1. กล้ามยังไม่เคยฝึก
2. ระบบประสาทยังไม่ active
3. โปรตีนในกล้ามต่ำ

Timeline:

• Week 1-2: ปวดมาก 3-5 วัน
• Week 3-4: ปวดน้อยลง
• Week 8+: ปวด 1-2 วันแบบเบาๆ

= เป็นปกติ ไม่ใช่สัญญาณว่าฝึกผิด

---

ไม่ปวดกล้าม = ฝึกไม่หนักหรือเปล่า?

ไม่จำเป็น · DOMS ไม่ใช่ตัววัดผลลัพธ์

ขั้นกลาง-ขั้นสูง:

• กล้ามปรับตัวแล้ว
• DOMS ลดลง
• แต่ยังโตได้ ผ่าน progressive overload

วัดผลที่:

• น้ำหนักที่ยกได้ (PR ขึ้นไหม)
• รอบเอว/สะโพก (เปลี่ยนไหม)
• รูปถ่าย (ดูต่างไหม)

อ่านเพิ่ม: 10 ตัวเลขที่ดีกว่าตาชั่ง →

---

เมื่อไหร่ต้องพบแพทย์

• ปวดมากที่ไม่หายใน 7 วัน
• บวม + ร้อน + แดง (Compartment syndrome / Rhabdomyolysis)
• ปัสสาวะสีน้ำตาลเข้ม (sign ของ Rhabdo)
• มีไข้

= อาจรุนแรงกว่า DOMS ปกติ

---

โปรโตคอลของหมิว

Day 1 (วันฝึกหนัก)

• Workout เต็มเซ็ต
• Cooldown + stretch 5 นาที
• Protein shake + นม
• Hot shower

Day 2 (DOMS Peak)

• Foam roll 10 นาที
• Walk 20 นาที
• Stretch 10 นาที
• โปรตีน + นอน

Day 3 (DOMS หายแล้ว)

• ฝึกได้ปกติ (กล้ามอื่น)
• หรือ Cardio เบาๆ

---

โปรแกรมที่ออกแบบเพื่อฟื้นตัว

โปรแกรม Lean Down/Build Up/Strong Shape ทุกโปรแกรมของหมิวมี:

• Warmup ครบทุก session
• Day off ระหว่างกล้ามเดียวกัน 48-72 ชม.
• Stretch routine ในโปรแกรม
• Recovery week ทุก 8-12 สัปดาห์

ดู 3 โปรแกรม → ดาวน์โหลดคู่มือฟรี →

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ฟิตเนส มือใหม่ · คู่มือสมบูรณ์
• Progressive Overload · กฎเหล็ก
• RPE + Form check
• วัดผลที่ไม่ใช่ตาชั่ง