ตารางฝึก 1 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ · 3 วัน × 30 นาที (Miew)

ตารางนี้เหมาะกับใคร?

✅ ผู้หญิงมือใหม่ ไม่เคยฝึก 3 เดือนขึ้นไป
✅ มีเวลา 30 นาที × 3 ครั้ง/สัปดาห์
✅ มีดัมเบลล์ + ยางยืด (~฿500)
✅ อยากเริ่มที่บ้าน

---

ตาราง Week 1 · Foundation

📅 จันทร์ · Lower Body

Warm-up (5 นาที):

• Walk in place 1 นาที
• Glute Bridge × 10 (warmup)
• Leg swing 10/ข้าง
• Air squat 10

Workout (20 นาที):

1. Goblet Squat 3 × 10 (rest 60s)
2. Glute Bridge 3 × 15 (rest 45s)
3. Walking Lunge 3 × 10/ข้าง (rest 60s)
4. Calf Raise 2 × 15 (rest 30s)

Cool-down (5 นาที):

• Hamstring stretch 30s
• Quad stretch 30s/ข้าง
• Hip flexor stretch 30s/ข้าง
• Glute stretch 30s/ข้าง

---

📅 พุธ · Upper Body

Warm-up (5 นาที):

• Arm circle 10/ทิศ
• Banded shoulder rotation 10/ทิศ
• Cat-cow 10
• Plank 20s

Workout (20 นาที):

1. Push-up (knee ok) 3 × 8 (rest 60s)
2. Bent-over DB Row 3 × 10 (rest 60s)
3. DB Lateral Raise 3 × 12 (rest 45s)
4. Plank 3 × 30s (rest 30s)

Cool-down (5 นาที):

• Chest stretch 30s
• Lat stretch 30s/ข้าง
• Shoulder rotation 30s
• Cat-cow 30s

---

📅 ศุกร์ · Full Body

Warm-up (5 นาที):

• Walk in place 1 นาที
• Banded Lateral Walk 10/ทิศ
• Air squat 10
• Push-up (knee) 5

Workout (20 นาที):

1. Goblet Squat 3 × 10
2. DB Bicep Curl 3 × 12
3. Glute Bridge 3 × 15
4. DB Tricep Extension 3 × 12
5. Russian Twist 2 × 20

Cool-down (5 นาที):

• Stretch ทั้งร่างกาย

---

📅 เสาร์-อาทิตย์ · Active Recovery

• เดินเล่น 30-45 นาที (incline 5-8 ถ้ามีลู่)
• โยคะเบาๆ
• ยืดกล้าม

---

Progression: Week 2

ทำเดิมแต่:

• Week 1: Push-up 3×8 → Week 2: 3×10
• Week 1: ดัมเบลล์ 3 kg → Week 2: 3 kg ทำให้ครบ
• เพิ่ม Plank: 30s → 35s

กฎ: ทำได้ครบรีพสบายๆ → เพิ่ม

---

Progression: Week 3

เพิ่มความหนัก:

• ดัมเบลล์ 3 kg → 5 kg
• Push-up: knee → standard ถ้าทำได้
• Goblet Squat: เพิ่ม Hip Thrust แทน

---

Progression: Week 4

Peak · เพิ่ม intensity:

• เพิ่ม set: 3 → 4
• Drop set ในท่าหลัก
• เพิ่มท่าใหม่: Bulgarian Split Squat, RDL

---

หลัก 5 ข้อสำหรับการสำเร็จ

1. ทำให้ครบ 3 ครั้ง/สัปดาห์

80% สม่ำเสมอ ดีกว่า 100% แล้วล้มเลิก

2. กินโปรตีนพอ

1.6 g × น้ำหนักตัว/วัน

3. นอน 7-8 ชั่วโมง

ฮอร์โมน growth = สำคัญ

4. ดื่มน้ำ 2-3 ลิตร

ช่วยเผาผลาญ + ฟื้นตัว

5. ตรวจ form

ใช้กระจก / ถ่ายวิดีโอ / ดู form video

อ่าน RPE + Form Check →

---

ของไม่ต้องทำใน Week 1

❌ คาร์ดิโอหนัก · Strength ก่อน
❌ Crunch ทุกวัน · ไม่ลดพุง
❌ น้ำหนักหนักเกิน · ฟอร์มพัง
❌ ขาดมื้อ · กล้ามต้องการอาหาร

---

หลังจาก 4 สัปดาห์

Option A: Continue ตารางนี้

• เพิ่มเซต / น้ำหนัก
• เพิ่มท่าใหม่

Option B: Upgrade เป็น 4 วัน/สัปดาห์

• จันทร์ · Lower (Glute focus)
• พุธ · Upper (Push)
• ศุกร์ · Lower (Hamstring focus)
• เสาร์ · Upper (Pull)

Option C: ซื้อโปรแกรม

• Lean Down ฿990 (อยากลดไขมัน)
• Build Up ฿990 (อยากเพิ่มกล้าม)
• Strong Shape ฿990 (อยากปั้นโค้ง)

ดูโปรแกรม →

---

เริ่มเลย

ดาวน์โหลด คู่มือฟรี มีรูปประกอบทุกท่า + วิดีโอ QR:

ดาวน์โหลด PDF ฟรี →

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

• ฟิตเนส มือใหม่ · คู่มือสมบูรณ์
• ออกกำลังกายที่บ้านมือใหม่
• 5 ท่าปั้นก้นที่บ้าน
• Compound vs Isolation