โปรตีน ปั้นก้น · กินเท่าไหร่ กินอะไร (สูตรไทย)

ทำไมโปรตีนสำคัญสำหรับปั้นก้น

กล้าม = โปรตีน · ต้นทุนของกล้ามใหม่

ฝึก Hip Thrust หนักแค่ไหน + ไม่กินโปรตีนพอ = กล้ามไม่โต

ปัญหา: ผู้หญิงไทยส่วนใหญ่กิน ขาดโปรตีน 30-50 g/วัน โดยไม่รู้ตัว

---

สูตรคำนวณโปรตีน

สำหรับปั้นก้น/สร้างกล้าม

1.6 - 1.8 g × น้ำหนักตัว (kg)

น้ำหนัก	โปรตีน/วัน	กระจาย/มื้อ
45 kg	72-81 g	18-20 g × 4 มื้อ
50 kg	80-90 g	20-23 g × 4 มื้อ
55 kg	88-99 g	22-25 g × 4 มื้อ
60 kg	96-108 g	24-27 g × 4 มื้อ
65 kg	104-117 g	26-29 g × 4 มื้อ

สำหรับลดน้ำหนัก + รักษากล้าม

1.8 - 2.2 g × น้ำหนักตัว (สูงกว่าเพราะต้องป้องกันการสูญกล้าม)

---

แหล่งโปรตีนไทย (ต่อ 100 g)

🐔 เนื้อสัตว์

อาหาร	โปรตีน	แคลฯ
อกไก่ย่าง	31 g	165
เนื้อไก่ส่วนน่อง	27 g	200
เนื้อหมูสันใน	26 g	145
เนื้อวัวส่วน sirloin	26 g	180
เนื้อเป็ด (ไม่หนัง)	24 g	175

🐟 ปลา + อาหารทะเล

อาหาร	โปรตีน	แคลฯ
ปลาทูน่ากระป๋อง (น้ำแร่)	26 g	90
ปลาแซลมอน	25 g	200
กุ้งต้ม	24 g	100
ปลาทูนึ่ง	22 g	130
ปลานิล/ทับทิม	22 g	120
ปลาทูทอด	22 g	180

🥚 ไข่ + นม

อาหาร	โปรตีน	แคลฯ
ไข่ขาว 4 ฟอง	14 g	70
ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง	13 g	140
นมจืด 250 ml	8 g	130
กรีกโยเกิร์ต ไม่หวาน	10 g	100
เวย์โปรตีน 1 สกูป (30 g)	25 g	120

🥬 พืช (สำหรับมังสวิรัติ)

อาหาร	โปรตีน	แคลฯ
เต้าหู้ขาวแข็ง	16 g	120
เทมเป้	19 g	195
ถั่วลิสง	26 g	565
ถั่วลันเตา (สด)	5 g	80
ควีนัว (สุก)	4 g	120

---

ตารางตัวอย่าง · ผู้หญิง 50 kg ปั้นก้น (90 g/วัน)

มื้อ	เมนู	โปรตีน
7:00	ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมจืด 250ml	21 g
10:30	กรีกโยเกิร์ต + ผลไม้	10 g
12:30	ข้าวกล้อง + อกไก่ย่าง 100 g + ผัก	32 g
15:30	เวย์โปรตีน 1 สกูป + กล้วย	25 g
19:00	ปลาทูทอด + ผัก + ข้าวกล้อง	25 g
รวม		113 g

(เกินเป้านิดหน่อย = OK สำหรับวันฝึก)

---

เวย์โปรตีน · ใช่หรือไม่?

✅ เหตุผลที่ควรใช้

• ผู้หญิงไทยกินอาหารปกติได้ 50-60 g/วัน
• ต้องการ 80-90 g → ขาด 30 g
• เวย์ 1 สกูป (30 g) = แก้ปัญหา

🔍 เลือกเวย์ยังไง

• WPI (Whey Protein Isolate) · โปรตีนสูง 90% / ไขมันต่ำ · แนะนำ
• WPC (Whey Protein Concentrate) · โปรตีน 80% / ราคาถูกกว่า

ราคา

• ฿900-1,500/กก. (30 servings)
• = ฿30-50/มื้อ

แบรนด์ในไทย

• MyProtein, Optimum Nutrition, Dymatize, Inbody, ON
• หลีกเลี่ยงแบรนด์ไม่มี COA (certificate of analysis)

---

โปรตีนตอนไหนดีที่สุด?

Anabolic Window (30 นาที-2 ชม. หลังฝึก)

ผลที่ได้: กล้ามดูดซึมเร็ว → สร้างกล้ามได้ดีกว่า

กิน: เวย์ + กล้วย + นม = 35-40 g โปรตีน

Pre-bed Casein (ก่อนนอน)

Casein = โปรตีนนมที่ดูดซึมช้า 6-8 ชม.

ทำไม: ขณะนอนกล้ามต้องการโปรตีนต่อเนื่อง

กิน: กรีกโยเกิร์ต ไม่หวาน + ถั่ว / Cottage cheese / Casein protein

ทุกมื้อหลัก

ทำไม: Protein synthesis สูงสุด 4 ชม. หลังกิน → ต้องกินทุก 3-4 ชม.

---

ความเชื่อผิดเรื่องโปรตีน

❌ “กินโปรตีนเยอะตับเสีย”

ความจริง: สำหรับคนไตปกติ · โปรตีนถึง 3 g/kg ปลอดภัย ปัญหาเกิดเฉพาะคนเป็นโรคไตอยู่แล้ว

❌ “ผู้หญิงกินเวย์ทำให้ตัวบึก”

ความจริง: ผู้หญิงไม่มี testosterone พอที่จะทำกล้ามใหญ่แบบผู้ชาย · เวย์ + Hip Thrust = ก้นเด้ง ไม่ใช่ตัวบึก

❌ “กินโปรตีนสูงทำให้แคลเซียมหาย”

ความจริง: งานวิจัยล่าสุด → ตรงข้าม โปรตีนสูงช่วยดูดซึมแคลเซียม

❌ “อกไก่กินทุกวันเบื่อ”

ความจริง: สลับปลาทูน่า · ไข่ · เต้าหู้ · ป้าค่าทูน่า · กุ้ง = ครบโปรตีน + ไม่เบื่อ

---

โปรแกรมที่บอกว่ากินยังไง

โปรแกรม Build Up มีคำนวณโปรตีน + ตารางอาหารตามน้ำหนักของคุณ + 30 เมนูครบเซ็ต:

ดูโปรแกรม Build Up · ฿990 →

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

• คู่มือปั้นก้นเด้ง ฉบับสมบูรณ์
• อาหารลดน้ำหนัก 50 เมนูไทย
• Hip Thrust วิธีทำให้ถูก
• ก้นไม่ขึ้น 8 สาเหตุ