ตารางอาหารลดน้ำหนัก 7-11 · 7 วัน ครบทุกมื้อ (โดยหมิว)

ทำไมตารางนี้

หมิวเข้าใจค่ะ · สาวออฟฟิศไม่มีเวลาทำอาหาร 5 มื้อ/วัน

7-Eleven มีในทุกมุมเมือง · เปิด 24 ชม. · มี combo ลดน้ำหนักดีๆ ที่หลายคนไม่รู้

ตารางนี้ = 7 วันเต็ม · 1,500 แคลฯ/วัน · จาก 7-Eleven 90% · ราคา 200 บาท/วันโดยเฉลี่ย

---

หลักการเลือก 7-Eleven Survival

✅ ดี:

• ไข่ต้ม 2 ฟอง = 140 แคลฯ · 12 g โปรตีน · ฿14
• นมจืดดัทช์มิลล์ 200 ml = 100 แคลฯ · 7 g โปรตีน · ฿15
• สลัดอกไก่ + drizzle = 250-300 แคลฯ · 25 g โปรตีน · ฿65-79
• ข้าวหน้าไก่ย่าง = 350 แคลฯ · 25 g โปรตีน · ฿49
• ข้าวหมูสับกะเพรา = 400 แคลฯ · 22 g โปรตีน · ฿49
• ปลาทูน่ากระป๋อง (น้ำแร่) = 90 แคลฯ · 22 g โปรตีน · ฿35
• กล้วย/ส้ม/แอปเปิ้ล = 80-120 แคลฯ · ฿15-25
• กาแฟดำ/อเมริกาโน = 0-5 แคลฯ · ฿35-45

❌ เลี่ยง:

• ขนมปังหวาน · ครัวซองต์ · เดนิช
• โจ๊กกึ่งสำเร็จ (โซเดียมเยอะ)
• นมเปรี้ยวใส่น้ำตาล
• น้ำผลไม้กล่อง
• ของหวาน/ของทอด
• เครื่องดื่มหวาน เช่น ชาเขียวใส่น้ำตาล

---

ตารางอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน (7-Eleven 90%)

วันที่ 1 (จันทร์) · 1,520 แคลฯ · 105 g โปรตีน

มื้อ	เมนู	แคลฯ	ราคา
7:00	ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมจืด 200ml + กล้วย 1 ลูก	340	฿35
10:00	กาแฟดำ + แอปเปิ้ล	100	฿55
12:30	สลัดอกไก่ + นมจืด	350	฿94
15:00	ปลาทูน่ากระป๋อง + แครกเกอร์ดิจิเทล	200	฿55
18:30	ข้าวหน้าไก่ย่าง + ผัก ลวก ห่อเล็ก	430	฿65
21:00	นมจืด 200ml	100	฿15
รวม		1,520	฿319

วันที่ 2 (อังคาร) · 1,495 แคลฯ · 102 g โปรตีน

มื้อ	เมนู	แคลฯ	ราคา
7:00	โจ๊กข้าวกล้องสำเร็จไม่ใส่กระเทียมเจียว + ไข่ต้ม	280	฿45
10:00	กล้วย + นมจืด	180	฿30
12:30	ข้าวหมูสับกะเพรา ครึ่งกล่อง + นมจืด	350	฿65
15:00	ไข่ต้ม + อัลมอนด์ 1 ห่อ	230	฿55
18:30	ข้าวหน้าไก่ย่าง + สลัดข้าง	415	฿95
21:00	กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน	100	฿35
รวม		1,495	฿325

วันที่ 3 (พุธ) · 1,510 แคลฯ · 110 g โปรตีน

มื้อ	เมนู	แคลฯ	ราคา
7:00	ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น + ไข่ต้ม 2 ฟอง + นมจืด	380	฿55
10:00	กล้วย + กาแฟดำ	110	฿55
12:30	ข้าวหน้าหมูย่าง + นมจืด	410	฿65
15:00	ไข่ต้ม + ส้ม	170	฿35
18:30	สลัดทูน่า + ปลาทูน่ากระป๋องเสริม	310	฿95
21:00	นมจืด + อัลมอนด์	130	฿35
รวม		1,510	฿340

วันที่ 4 (พฤหัสฯ) · 1,485 แคลฯ · 98 g โปรตีน

มื้อ	เมนู	แคลฯ	ราคา
7:00	ไข่ต้ม 3 ฟอง + นมจืด	250	฿45
10:00	แอปเปิ้ล + กาแฟดำ	100	฿65
12:30	ข้าวกล่องส้มตำ + ไก่ย่าง 7-11	380	฿79
15:00	นมจืด + อัลมอนด์	130	฿35
18:30	สลัดอกไก่ + ข้าวกล่องเล็ก	425	฿110
21:00	กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน + ผลไม้	200	฿55
รวม		1,485	฿389

วันที่ 5-7 · สลับเมนูจากวัน 1-4

ไม่ต้องคิดใหม่ทุกวัน · สลับเมนูจาก 4 วันแรก เพื่อให้กินไม่เบื่อ

---

เคล็ดลับเสริม

1. ตู้เย็นที่ทำงาน = ซื้อล่วงหน้าวันละ 2-3 เมนู ประหยัดเวลา
2. กระบอกน้ำ 1 ลิตร = ดื่มน้ำให้ครบ 2-3 ลิตร/วัน
3. อ่านฉลาก = แคลฯ + โปรตีน + น้ำตาลที่ฉลากด้านหลัง
4. เลือก meal kit ดี = ดูสินค้าที่มีโปรตีน > 15 g/มื้อ

---

โปรแกรมเต็ม

ถ้าอยากได้แผนที่ครบกว่านี้ · รวม Restaurant Survival Guide + ตารางฝึก + คลิปสาธิต:

ดูโปรแกรม Lean Down ฿990 →

หรือ ดาวน์โหลดคู่มือฟรี 5 ท่าปั้นก้น

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

• อาหารลดน้ำหนัก 50 เมนูไทย
• ตารางอาหารลดน้ำหนัก ผู้หญิง
• ลดน้ำหนัก ด้วยอาหารไทย
• คู่มือลดน้ำหนักผู้หญิงไทย