Recomp vs Cut vs Bulk · คำตอบที่สาวไทยควรเลือก

คำตอบสั้น: ผู้หญิงไทยส่วนใหญ่ → Recomp

ก่อนอ่านยาว · สรุปก่อน:

ใคร	ทำอะไร
น้ำหนักเกิน + อยากลดไขมัน	Cut (Lean Down)
น้ำหนักโอเค + อยากปั้นโค้ง	Recomp (Strong Shape)
ผอมเกินไป	Bulk (Build Up)

---

Body Recomp คืออะไร?

Recomp = Body Recomposition · เปลี่ยนสัดส่วนกล้าม:ไขมัน โดยน้ำหนักคงที่

ตัวอย่าง:

• เริ่ม: 55 kg (15% กล้าม / 30% ไขมัน)
• จบ: 55 kg (18% กล้าม / 27% ไขมัน)
• น้ำหนักเดิม แต่หุ่นเปลี่ยน 100%

หลักการ

1. กิน maintenance (TDEE)
2. โปรตีน × 1.8 g/kg
3. Strength training 4 ครั้ง/สัปดาห์
4. คาร์ดิโอน้อย (สัปดาห์ละครั้ง)

เหมาะกับ

• ผู้หญิงน้ำหนักโอเค (BMI 18.5-24)
• อยากเอวคอด ก้นเด้ง
• ไม่อยากลดน้ำหนัก
• 70% ของผู้หญิงไทย

ใช้เวลา

• 4 สัปดาห์: เห็นเล็กน้อย
• 8-12 สัปดาห์: เห็นชัด
• 6 เดือน: เปลี่ยนรูปร่าง

---

Cut คืออะไร?

Cut = Cutting · โฟกัสลดไขมัน

หลักการ

1. ขาดดุล 300-500 แคลฯ/วัน
2. โปรตีน × 2.0 g/kg (สูงเพื่อรักษากล้าม)
3. Strength training เพื่อรักษากล้าม
4. Cardio + NEAT เผาแคลฯ เพิ่ม

เหมาะกับ

• BMI > 24 (น้ำหนักเกิน)
• ไขมันหน้าท้องเยอะ
• Apple shape

ใช้เวลา

• 4 สัปดาห์: ลด 2-4 kg
• 8 สัปดาห์: ลด 4-6 kg
• 12 สัปดาห์: ลด 6-10 kg

โปรแกรม: Lean Down

ดูโปรแกรม Lean Down →

---

Bulk คืออะไร?

Bulk = Bulking · โฟกัสเพิ่มกล้าม

หลักการ

1. เกินดุล 200-300 แคลฯ/วัน (ไม่มากกว่านี้)
2. โปรตีน × 1.8 g/kg
3. Strength training หนัก 4 ครั้ง/สัปดาห์
4. คาร์ดิโอ minimal (เผาแคลฯ ที่ต้องการสร้างกล้าม)

เหมาะกับ

• ผอมเกิน (BMI < 18.5)
• ก้นแบน · เอวเล็กแต่ขาดสัดส่วน
• Inverted triangle / Rectangle

ใช้เวลา

• 4 สัปดาห์: +1-2 kg (กล้าม + นิดไขมัน)
• 12-16 สัปดาห์: +3-4 kg

Lean Bulk vs Dirty Bulk

• Lean Bulk: เกินดุล 200-300 (กล้ามขึ้น ไขมันน้อย) ← แนะนำ
• Dirty Bulk: เกินดุล 500+ (กล้ามขึ้น แต่ไขมันมาเยอะ) ← เหมาะนักเพาะกายผู้ชายเท่านั้น

โปรแกรม: Build Up

ดูโปรแกรม Build Up →

---

เปรียบเทียบทุกแง่มุม

ปัจจัย	Recomp	Cut	Bulk
แคลฯ/วัน	TDEE	TDEE - 300	TDEE + 250
โปรตีน × kg	1.8	2.0	1.8
Cardio	1×/สัปดาห์	2-3×/สัปดาห์	<30 นาที/สัปดาห์
Strength	4×/สัปดาห์	4×/สัปดาห์	4×/สัปดาห์
ใช้เวลา	8-12 สัปดาห์	8-12 สัปดาห์	12-16 สัปดาห์
น้ำหนักเปลี่ยน	0 ± 1 kg	-4 ถึง -8 kg	+2 ถึง +4 kg
เป้าหมาย	สัดส่วน	ลดไขมัน	สร้างกล้าม
เหมาะกับ	BMI 18.5-24	BMI > 24	BMI < 18.5

---

ลำดับ Phase ที่หมิวแนะนำ

กรณีที่ 1: น้ำหนักเกิน (BMI > 24)

1. Cut 8-12 สัปดาห์ → ลด 5-10 kg
2. Maintenance 2-4 สัปดาห์ → ฮอร์โมน reset
3. Recomp 12 สัปดาห์ → ปั้นรูปร่าง

กรณีที่ 2: น้ำหนักโอเค (BMI 18.5-24)

1. Recomp 12-24 สัปดาห์ → เปลี่ยนสัดส่วน
2. ถ้าผลช้า → Mini Cut 2-4 สัปดาห์ → Recomp ต่อ

กรณีที่ 3: ผอมเกิน (BMI < 18.5)

1. Bulk 12-16 สัปดาห์ → เพิ่ม 2-4 kg
2. Mini Cut 4 สัปดาห์ → ลดไขมันที่มากับ Bulk
3. Recomp → ปั้นรูปทรง

---

คำเตือนสำคัญ

❌ อย่า cut + bulk บ่อยเกินไป · Yo-yo dieting ทำให้ metabolism เสีย ❌ อย่า cut นานเกิน 12 สัปดาห์ · ฮอร์โมน down → ต้องพัก ❌ อย่า bulk แล้ว cut ทันที · ใช้เวลา recovery 2-4 สัปดาห์ ❌ อย่าเลียน YouTube fitness ผู้ชาย · Bulk แบบเขาทำให้ผู้หญิงอ้วนเร็ว

---

โปรแกรมตามเป้าหมาย

คุณคือ	โปรแกรม
BMI > 24 อยากลด	Lean Down ฿990
BMI 18.5-24 อยากเปลี่ยนสัดส่วน	Strong Shape ฿990
BMI < 18.5 อยากเพิ่ม	Build Up ฿990
ทั้งสามแบบ	Bundle ฿1,990 (ประหยัด ฿970)

ดู 3 โปรแกรม → ทำควิซ 1 นาที →

---

บทความที่เกี่ยวข้อง

• Body Recomp · เปลี่ยนหุ่นไม่ลดน้ำหนัก
• TDEE · สูตรสำหรับสาวไทย
• วัดผลที่ไม่ใช่ตาชั่ง
• คู่มือลดน้ำหนัก ผู้หญิงไทย